Как справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание: как справиться с усталостью, избежать выгорания и стресса

Алена Лепилина

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни — причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

источник

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

• Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
• Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
• Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

источник

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

источник

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

источник

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

источник

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

источник

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

источник

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.

По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.

В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»

В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.

В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово выгорание очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.

Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения

Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.

В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.

Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.

Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.

В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их

С точки зрения психосоматики, от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?

1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.

2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.

3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни

4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!

5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.

6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.

Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.

Об авторе

Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.

Читайте также

www.psychologies.ru

Синдром эмоционального выгорания. Как справиться с усталостью и плохим настроением

Ирина Балманжи

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — все это симптомы эмоционального выгорания.

Такое состояние возникает по разным причинам. Как правило, оно развивается из-за постоянного напряжения, ежедневного стресса и чрезмерных нагрузок. Неудовлетворенность карьерой, однообразные обязанности и нереализованные мечты тоже могут сыграть свою роль.

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, надо срочно что-то с этим делать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

Больше отдыхайте

Круглосуточная работа на износ — прямой путь к нервному истощению. Любому человеку необходимы периоды восстановления. И вам тоже.

Учитесь разумно сочетать нагрузку с отдыхом! Устраивайте себе короткие перерывы в течение дня, чтобы немного отвлечься от дел, развеяться и снять напряжение. Возьмите за правило: час интенсивного труда — 7 минут отдыха. Так вашей энергии хватит до самого вечера.

Уходите из офиса вовремя. Отказывайтесь от сверхурочной работы допоздна и по выходным. Хотя бы раз в год берите продолжительный отпуск (если вам уже ни на что не хватает сил, возьмите его прямо сейчас).

Человеческий организм не может обойтись без отдыха. Источник

Относитесь к досугу как к важной части вашего графика. Что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться — рыбалка, поход в спа-салон, прогулка по лесу или чтение хорошей книги? Выделяйте в своем расписании время на эти занятия, и вам будет легче пережить долгую трудовую неделю.

Упрощайте и отпускайте

Вы разрываетесь между кучей дел? Пытаетесь впихнуть в график все больше задач? Скользите по поверхности множества проектов, а на то, что действительно важно, никак не можете выкроить время?

Неудивительно, что стресс, тревога и хроническая усталость стали вашими постоянными спутниками. Пора остановить эту бессмысленную гонку.

Запомните: вы не в состоянии делать все. Источник

Определите приоритеты и избавьтесь от всего лишнего — как на работе, так и в личных делах. Надо уметь отказываться не только от тех вещей, которыми вы не хотите заниматься, но и от того, что вам нравится. Может быть, вы мечтаете выступать с лекциями, вести блог, брать уроки актерского мастерства, создавать арт-инсталляции, писать книги. Но что из всего этого значит для вас больше остального?

Вместо того чтобы распыляться на тысячу вещей сразу, сконцентрируйтесь на самом главном, а остальное пока выбросьте из головы.

Не стремитесь к совершенству

Перфекционисты любую работу стараются выполнить на отлично и очень расстраиваются, когда результат не дотягивает до идеала. Но абсолютного совершенства достичь невозможно, да и нет в этом необходимости. Всегда пытаться быть безусловно лучшим во всем значит безрассудно растрачивать энергию.

Перфекционизм плохо влияет и на продуктивность, и на эмоциональное состояние.

Не нужно стремиться к тому, чтобы в любой ситуации быть на высоте. Как правило, достаточно среднего или просто хорошего, а не потрясающего результата.

Лучше вложите усилия в то, чтобы разделить задачи на действительно важные, не очень важные и вообще не важные. Перво-наперво надо определить не верхнюю планку, а приемлемый уровень выполнения. Наверное, где-то действительно нужна скрупулезность, но в большинстве случаев выкладываться на все сто нет никакого смысла.

Гордитесь своей работой, даже если она всего лишь «на уровне», и не посыпайте голову пеплом по любому поводу.

Уделяйте внимание всем сферам жизни

Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному — работе, учебе или семье, — а на остальное не остается времени. Дело в том, что для счастья нам необходим баланс между всеми сферами жизни.

Возможно, вы успешны в карьере, но совсем перестали общаться с родными и друзьями. Или вас настолько затянула бытовая рутина, что пришлось отказаться от любимых увлечений. Вспомните о своих нереализованных потребностях, интересах, мечтах. Оставьте для них место в своем графике.

Это не значит, что нужно фанатично хвататься сразу за все. Ставьте конкретные цели в каждой сфере и продвигайтесь вперед маленькими шагами.

Заботьтесь о здоровье

Спорт, полноценный сон, правильное питание, прогулки на свежем воздухе — все это поможет вам стать устойчивее к стрессу. Если вы начнете прислушиваться к потребностям своего тела и следить за здоровьем, у вас появится больше энергии, а настроение улучшится.

Отдыхайте от гаджетов

Следите, чтобы гаджеты и социальные сети не занимали слишком много места в вашей жизни. Как говорится, все хорошо в меру.

— Установите границы между служебным и личным временем. Например, возьмите за правило не отвечать на звонки начальника и рабочие письма после 18:00 в будни и по выходным.

— Отпишитесь от всего, что плохо влияет на эмоциональное состояние. Удалитесь из всех списков рассылки и групп, на которые не стоит тратить нервы.

— Ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, тридцатью минутами в день (скажем, по десять минут с утра, в обед и вечером).

Ради душевного здоровья стоит пересмотреть отношения с цифровыми технологиями. Источник

— Перестаньте заглядывать в рабочую почту каждые десять минут. Хватит двух-трех проверок в день.

— Отключайте все уведомления и напоминания, чтобы не отвлекаться в ходе рабочего дня. Используйте функцию «Не беспокоить» или переводите телефон в режим полета, чтобы выполнить текущие задачи. Блокируйте развлекательные ресурсы.

— Меньше времени проводите перед телевизором и компьютером.

— Всегда отключайте звук и убирайте телефон подальше, когда разговариваете с людьми.

— Время от времени устраивайте себе цифровой детокс. Попробуйте провести хотя бы один день совсем без гаджетов.

Учитесь управлять эмоциями

Проблемы, трудности, душевные потрясения будут всегда. Устранить все источники стресса невозможно. Но вы способны научиться управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.

Почитайте о разных техниках самоуспокоения — медитации, дыхательных практиках, дневниковой терапии и так далее. Выберите те, что подходят вам больше всего, и пользуйтесь ими, чтобы справляться с ежедневным стрессом.

Сверьтесь со своими жизненными ценностями

Что для вас по-настоящему важно в жизни? К чему вы стремитесь? Что вас вдохновляет? Находите ли вы смысл в том, чем занимаетесь сейчас? Нет ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?

Ответьте на эти вопросы, чтобы свериться со своим внутренним компасом. Если вы сбились с пути, возможно, вам надо поставить новые цели, поискать себя в другой сфере деятельности, сменить работу или место жительства.

Люди, которые живут в согласии с собой, гораздо меньше подвержены эмоциональному выгоранию. Источник

Только не принимайте скоропалительных решений. Для начала просто замедлитесь и отдохните. А потом можно будет подумать и о более серьезных переменах.

P.S. Иногда необходима помощь со стороны. Если вы все перепробовали, но так и не смогли справиться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к психологу.

По материалам книг «Внимание самому важному», «Не сходите с ума на работе», «Десять минут до дзена», «Вся правда обо мне»

Обложка поста отсюда.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом "выгореть" можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

Почему люди "выгорают"?

"Эмоциональное выгорание – это хроническая история... это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии... когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит", - рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.

Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.

25 июля, 03:24

"Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями", - объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.

Симптомы "выгорания" свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.

Что чувствуют "выгоревшие"?

Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.

Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.

По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.

По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя "хомячком в колесе", не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.

Как перестать быть "хомяком в колесе"

"Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся... надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность", - посоветовала Иваненко.

Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в "выгоревшем" состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. "Чтобы восстановить организм... надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать", - пояснила она.

Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору - надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что "выгорание" не относится только к профессиональной деятельности. "Работа" мамой или женой тоже может привести к "выгоранию", просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.

Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с "выгоранием", но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.

Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.

В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? - посоветовала Барцалкина.

Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. "Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота", - пояснила она.

10 февраля, 09:42

В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.

"Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя", - подытожила психотерапевт.

ria.ru

Как справиться с выгоранием, когда работа изматывает

Выявите симптомы

Выгорание стало серьёзной проблемой нашего времени. Миллионы людей с ужасом думают о вечере воскресенья, а по пути на работу в понедельник утром испытывают недомогание. А когда представляют, как долго терпеть до пятницы, им становится ещё хуже. Всё это характерно для выгорания — состояния эмоционального, физического и психического истощения.

У вас нет ни на что сил, растёт чувство беспомощности, безнадёжности, раздражения. И в конце концов, начинает казаться, что внутренних ресурсов вообще больше нет. Естественно, ни о какой продуктивности в таком состоянии не может быть и речи.

Если у вас умственно или эмоционально напряжённая работа и вы не подходите осознанно к своим решениям и привычкам, выгорание вам практически гарантировано.

Согласно определению ^{ВОЗ, «выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Он распространяется на другие стороны жизни и проявляется следующим образом:}

• Вы чувствуете себя истощённым, у вас ни на что нет сил. Могут возникать проблемы со сном, а также симптомы, похожие на грипп.
• Вам трудно концентрироваться. Кажется, что мозг отключается и погружается в туман, который может длиться до нескольких часов.
• Вы раздражены и недовольны. И слишком часто критикуете себя.
• Вас утомляет слишком яркий свет и обилие шума. Супермаркеты и похожие места начинают на вас давить.
• Вас больше не радует то, что вы раньше любили. И вы ничего не можете с этим поделать.

Узнайте больше 😔

Определите причину

Психологи выделяют ^{три подтипа выгорания: вызванное перегрузкой, отсутствием развития и безразличием. Для каждого из них нужен собственный подход.}

1. Перегрузка. Этот подтип распространён среди тех, кто фанатично работает до конца, несмотря на усталость. Чаще всего эти люди пытаются справиться с выгоранием, выпуская пар и жалуясь на начальство или организацию работы. Однако это не помогает, а только увеличивает стресс.
2. Отсутствие развития. Возникает у людей, у которых на работе нет возможности раскрыть свой потенциал. Чтобы справиться со стрессом, они дистанцируются от работы, и это вызывает уныние и циничное отношение к задачам.
3. Безразличие. Такой подтип выгорания наступает, когда человек сдаётся в ответ на постоянный стресс или отсутствие вознаграждения. Он чувствует, что не контролирует ситуацию, и начинает испытывать безразличие. В итоге ему не хватает мотивации преодолевать преграды на пути к цели, даже если он хочет её добиться.

Любое выгорание — это как протекающая труба, из которой капает месяцами или даже годами. Однако в какой‑то момент она лопнет и вода зальёт всё вокруг. Поэтому важно вовремя заметить симптомы и подобрать правильное «лечение».

Возьмите на заметку 👇

Защищайтесь от стресса

Если на работе вы чувствуете себя перегруженным, поставьте заботу о себе на первое место. Помните, что мозгу нужно отдыхать, чтобы эффективно выполнять то, что вы от него требуете.

• Восстанавливайте физические и эмоциональные силы. Для этого наладьте сон, хорошо питайтесь, больше двигайтесь и общайтесь с людьми. Попробуйте медитировать и вести записи в дневнике, больше бывайте на природе. Только помните, что отдых и расслабление облегчают состояние, но не устраняют проблему. Если у вас каждый день огромный объём работы, они не спасут.
• Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об излишней нагрузке с начальством. Автоматизируйте или делегируйте часть задач. Отследите, на что именно вы тратите время, после чего остаётесь совершенно без сил. Затем подумайте, как меньше заниматься такими задачами или общаться с такими людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
• Измените подход к выполнению работы. Перестаньте убеждать себя, что сможете сделать всё, если задержитесь или приложите больше усилий. Как только почувствовали себя слишком уставшим, переключайтесь на что‑то другое, чтобы перезарядиться.

Если выгорание вызвано тем, что вам не хватает возможностей для развития, найдите что‑то, что поможет вам раскрыться.

• Поговорите с руководителем. Возможно, вам нужны творческие задачи, больше ответственности или должность в другом отделе.
• Если на вашей работе нет таких шансов, найдите какое‑то увлечение. И начните заниматься им в свободное время. Подумайте, чего бы вам хотелось. Может, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать или заниматься каким‑то необычным видом спорта. Пусть это будет то, что наполняет вас радостью, а вашу жизнь смыслом.
• Не пренебрегайте своими хобби. Когда нашли то, что заряжает энергией, сделайте это постоянной частью жизни. Если выгорание вызвано охлаждением к работе, это особенно важно. В таком состоянии обычно ни до чего нет дела, а хобби или проект как раз помогут вернуть запал. От этого изменится и отношение к работе.

Если вы выгорели из‑за безразличия и отсутствия контроля, начинайте восстановление с маленьких шагов.

• Выполняйте простые задачи. Справившись с ними, вы снова почувствуете прилив мотивации.
• Составьте список того, что стоит перестать делать. Сосредоточьтесь на основных задачах, которые продвинут вас к цели.
• Не берите на себя слишком много обязательств. Установите собственные границы и чаще говорите «нет». Всё это вернёт вам ощущение контроля.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Синдром эмоционального выгорания. Что делать, когда вы "дошли до

Стрессовая ситуация — это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных.  Стрессовое состояние — это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации.

Когда я слышу про эмоциональное (профессиональное) выгорание, я вспоминаю старую байку. Не знаю, что в ней правда, а что — вымысел. За что купил, за то и продаю!

Мальчику родители подарили хамелеона. Он подложил под него красный лист бумаги, и хамелеон тут же пошел красными пятнами маскировки. «Ух ты!» — сказал мальчик и подложил хамелеону лист синей бумаги. Хамелеон тут же поменял свой цвет. И эта жестокая детская игра продолжалась долго. Тысячу раз поменял хамелеон свою боевую раскраску, а потом перестал менять. Устал, замер, перестал дышать и умер. 

Эмоциональное выгорание: признаки и как себе помочь

• Реакция на стресс
• Признаки выгорания    
• Как помочь самому себе: самые простые решения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Реакция на стресс

Стрессовая ситуация — это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных. 

✅Стрессовое состояние — это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации. По сути, изменения нашего состояния — это просто ответ на изменения вокруг. На жаре наше тело потеет, активно выделяя воду, охлаждает само себя. До тех пор, пока вода в теле не иссякнет. А на холоде все тело дрожит, пытаясь согреться, пока есть энергия для этой дрожи. 

Существуют три реакции человека на быстрые изменения: бей, беги, замри. Это очень древние, архаичные реакции. Возможно, первобытный человек их изобрел, как только начал ходить на двух ногах.

Если враг слабее — бей и обеспечивай себе мирное небо над головой и дополнительную добычу.
Если враг сильнее — «беги, Форрест, беги…» и обеспечивай себе спасение и выживание.
Если не можешь сделать ни того, ни другого — замри. Некоторые хищники мертвечиной не питаются и не обращают внимания на неподвижные объекты. Так и спасешься.    

Ребус нашей многорадостной и насыщенной впечатлениями жизни состоит в том, что резкие изменения происходят вокруг нас постоянно. Одна только смена дня и ночи чего стоит! Только из-под одеяла вылез, только умылся, только под лучик солнышка бока свои подставил, и тут тебе — бац! — уже кромешная темная ночь! А уж про смену сезонов — весна, лето, осень, зима — даже говорить не буду. Это всем понятно.

Соответственно, мы постоянно адаптируемся, постоянно тратим свои ресурсы, свою энергию на эту адаптацию. Даже самый современный сотовый телефон нуждается время от времени в подзарядке батареи. А что уж говорить о человеке! Ему тоже нужно восполнение ресурсов. 

Ситуация первая.

Если затраты ресурсов своевременно восполняются, то истощения и смерти не наступает. Жизнь продолжается. Радость в жизни присутствует. А если нет? Тогда дело плохо. До истощения и даже болезни недалеко.

Ситуация вторая.

Очень многие наши агрессивные или сексуально окрашенные действия табуированы, находятся под неусыпным контролем всемогущего и всевидящего Большого Брата — общества (начиная с родителей, воспитателей и учителей). Драться нельзя. Брать то, что хочется взять прямо сейчас, запрещено. Плакать, шуметь и кушать пряники в одно лицо неприлично. А о правах своих суверенных заявлять? Боже упаси! Этого хорошие мальчики и девочки вообще не делают. Не принято у нас. Одно слово — культура! Поначалу ребенок учится ходить и разговаривать, а потом сидеть и помалкивать.

Привычка замирать, внешне не выражать то, что происходит внутри, может стать очень вредной привычкой. Перенапряжение, не нашедшее выхода, разрядки, накапливается в теле, отравляет и разрушает наш организм, превращается со временем в телесные блоки и зажимы. На поддержание блоков и зажимов организм также тратит огромное количество энергии. Кроме того, мы перестаем принадлежать сами себе. Забываем, кто мы есть на самом деле. Становимся винтиком в чуждом для нас механизме. И все это торжественно называем «работой» (от слова «рабство»).     

И здесь самое главное — вовремя заметить, что с вами происходит что-то не то. И вовремя предпринять меры.

Признаки выгорания

✅1. Вы радуетесь любой паузе в работе, как ребенок шоколадке. «Электричество в офисе отключили? Какая радость! Курим бамбук!» Если половина постов на вашей страничке в соцсетях наполнены страстным желанием, буквально вожделением пятничного карнавала и вакханалии, а вторая половина постов — про похоронное настроение понедельника, пора срочно обратить внимание на себя и свое состояние.

2. Вы с постоянством, достойным лучшего применения, всем своим существом ощущаете бессмысленность происходящего вокруг. Каждый день — как день сурка. Встал живым, сходил на работу, вернулся мертвым, лег спать. Завтра будет день ничем не лучше сегодняшнего дня. Что я здесь делаю? Зачем мне все это? Кому от этого польза? Кому все это нужно? Мой ротный сурово оглядывал строй нас, зачуханных службой солдатиков, и говорил со вздохом: «Эх, рутина!»

3. Усталость и тяжесть во всем теле становятся почти постоянным вашим состоянием.

Вспомнился бородатый анекдот:

— Ты чего такой грустный?
— А таскать мешки с цементом на 17-й этаж без лифта разве весело?
— И давно ты так?
— Завтра приступаю…

4. Даже когда есть возможность отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск или провести выходной в компании беззаботных друзей, человек не может этим воспользоваться на полную катушку. Он на работе мечтает об отдыхе. А будучи на отдыхе, думает о работе. «Телефон у меня с собой даже в бассейне, потому что у меня работа ответственная, меня могут вызвонить в любую минуту». И это говорит не телохранитель, не пожарный, а директор фирмы. Потому что окружающие тебя люди не могут допустить мысли, чтобы ты принадлежал только себе и отдыхал. «Не сиди просто так в туалете, думай о чем-нибудь». 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вы замечаете, что вам лень себя повеселить, развлечь, у вас нет сил на эмоции. Нет сил злиться на тупость начальства или подчиненных. Нет сил радоваться своему дню рождения. Привычный концерт рок-музыки, где вы раньше отрывались по полной, теперь раздражает своей долбежкой, вызывает ощущение сонливости, вялости, туманной поволоки перед глазами, заложенных ушей и полного опустошения. Безразличие и невосприимчивость к эмоциональным сигналам — очень тревожный признак. Этот уже сигнал SOS.      

6. Если раньше вы любой грипп переносили на ногах, без отгулов, сейчас малейшее повышение температуры воспринимается как катастрофа, вы лежите пластом, головы из подушек не подымая, изматывая домочадцев жалобным стоном ипохондрика.

7. Вас преследует, именно преследует раздражительность. Все окружающие вас люди «то не так сидят, то не так свистят». Как говаривал Громозека: «Я ведь заказывал четыреста капель валерьянки, а здесь четыреста две». А ведь раньше это были приятные и полезные во всех отношениях люди. Они не могли все разом вот взять и измениться. Это означает только одно — что устали вы! И пора заняться собой и своим состоянием серьезно. 

Как помочь самому себе: самые простые решения

1. Перезагрузка. Самое простое — организовать себе событие, а еще лучше несколько событий, которые заведомо вам приятны и однозначно вас наполняют, перезаряжают ваши батарейки. Кто-то посещает храм, кто-то ищет место силы, кто-то совершает выход на природу с отключением телефона. Кто-то наполняет соловьиными трелями караоке-бар, кто-то идет в друзьями в баню. А для кого-то просто сладко поспать или вкусно поесть в приятной компании — это великолепное переключение и приключение. Может быть, вам просто нужно выспаться…  

Суть решения: заведомо приятное времяпрепровождение по определению не требует от вас адаптивных реакций и затрат энергии. Напротив, оно заряжает вас привычно приятными переживаниями, служит психологическим поглаживанием самому себе. 

2. Спустить пар. Очень важно не держать в себе, отреагировать, выразить свои напряжения, свои эмоции. Да, нельзя кричать в лицо начальству — можно потерять работу. Но как только совещание закончилось, нужно срочно выйти на ближайшую спортплощадку и дать волю своим мышцам и голосовым связкам.

Многие взрослые дяди в футбол играют не для того, чтобы победить или голов назабивать. Им главное — прокричаться. Они всю игру бегают по полю, машут руками, кричат во всю глотку: «Мазила, куда сам бьешь, я ведь прямо перед воротами открытый стою…» Побегают, попрыгают — и возвращаются домой или в офис уставшие, но довольные.  

Суть решения: пережечь на физиологическом уровне тот адреналин, который вызван стрессовой ситуацией, чтобы он не накапливался, не разрушал тонкий баланс веществ в организме. Регулярность в этом деле, как вы сами понимаете, существенно повышает полезность процедуры.  

3. Эмоциональные поглаживания. Для женщин очень хорошей процедурой для того, чтобы выплеснуть из себя негатив, отравляющий их жизнь, истощающий их ресурсы, выговориться и облегчить душу в безопасном пространстве, является собрание женсовета, или попросту девичник.

Действо это часто весьма и весьма экспрессивно и театрально. «Девочки, представляете, что мне мой начальник вчера сказал?!» И дальше на три слова текста 18 восклицательных знаков. А в ответ: «Что?» — и дальше 18 вопросительных и восклицательных знаков. «А вот что!» И так по кругу. За пару часов кости перемоют всем своим бойфрендам, начальникам, подчиненным, подругам, соперницам.

Никаких советов, никаких экспертных мнений, никаких решений. Только обмен эмоциональными знаками сочувствия и поддержки, или, как говорят умные психологи, обмен психологическими поглаживаниями. Встанут из-за стола или с дивана, а напряжения как не бывало. Как песок сквозь пальцы, как вода в песок ушли, испарились напряжения и обиды. Всем стало легче. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Суть решения: в хронической стрессовой ситуации, в состоянии истощения очень часто страдает самооценка («Я не справляюсь!», «Я недостаточно компетентна!», «Я ничего не могу поделать!» и т.д.). Психологические поглаживания: внимание, сочувствие, разделение боли и обиды на всех собеседниц, теплые слова поддержки, — окрыляют женщин, восстанавливают их мнение о себе, и они снова готовы наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях.

Но в сложных случаях, конечно, нужна помощь профессионала.

С чем приходится сталкиваться в своей практике? 

Человек довел себя «до ручки», приполз к терапевту на полусогнутых, даже дышать полной грудью не может. И диагноз он уже знает: «У меня, доктор, выгорание!»

Я таким клиентам предлагаю программу-минимум: необходимо проработать жизненную ситуацию в нескольких важных аспектах.

Кстати, вы можете сделать это сами. Все подсказки приведены ниже.    

1. Устранить утечку энергии

Устранить «вампиризм» — это значит расчистить вокруг себя пространство, освободить себя от отношений с людьми, которые «кушать меня любят, а так не очень». Легко ли это сделать? Конечно, нелегко. Но нужно сделать хотя бы первый шаг.

Решение. Для этого нужно найти безопасное место, где никто вас не будет отвлекать от процесса, включить воображение, представить мысленным взором конкретного человека, который вас ну очень достал, и сказать ему: «Дорогой товарищ, пришел поговорить. И вопрос очень серьезный, он касается моего здоровья, счастья и успеха. Я подозреваю, что часть моей энергии постоянно уходит к тебе. Это мне не нравится. Я категорически против. Я тебе не донор, не спонсор и не бесплатная столовая. Я только твой коллега. Я сегодня такие эксплуататорские отношения с тобой прекращаю, свою энергию возвращаю себе, твою возвращаю тебе, мне чужого не надо. Хочешь общаться — давай общаться без манипуляций, без использования и эксплуатации, на взаимовыгодной основе. Я мостов не сжигаю, я сегодня прекращаю плохие отношения и приглашаю тебя к новым отношениям, к сотрудничеству».  

2. Избавиться от чувства вины

Дело в том, что невозможно заставить человека просто так жертвовать кому-то свои время, силы и другие ресурсы. Как правило, человек начинает раздавать свои ресурсы направо и налево под давлением чувства вины или долга. Необходимо докопаться до глубинных причин этих чувств и трансформировать ситуацию.

Решение. Можно твердо и решительно сказать самому себе: «Я свободный человек. Я автор своей жизни. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет. Мне решать. Это моя и только моя жизнь. Моя энергия принадлежит мне и только мне по праву рождения. Я ни перед кем не виноват. Я никому ничего не должен. Никому воровать мои ресурсы не позволю».   

3. Выйти из неправильных ролей   

Не могут дочь или сын заменить матери мужа, любовника, брата или сестру, папу или маму, нерожденных детей. Не могут дочь или сын быть контейнером для непроработанных негативных чувств матери или отца. Не могут дочь или сын следовать целям родителей и напрочь забыть о своих собственных. Это как минимум противоестественно. Это им не по силам. Но родители в детстве навешивают на ребенка множество дополнительных ролей, решая таким образом свои психологические проблемы.

«Я так переживаю, что у меня первенец-мальчик умер в родах, ты, доченька, мне его заменишь во всем!» — это бессознательное послание матери дочка впитывает с младых ногтей. А роль мертвого — это не фунт изюма. Это риск того, что симптомы выгорания будут преследовать девочку с детства. Мёртвые не прыгают, не бегают, не шумят, не веселятся. Они лежат тихо.

Решение. Можно представить перед мысленным взором своих родителей и сказать им четко и решительно: «Дорогие родители, папа и мама, я только ваш сын или ваша дочь. Я не могу вам заменить никого другого. Я не могу решать ваши проблемы вместо вас. Я не Атлант, который держит ваше небо. Мне нужно своими делами заниматься. Я пойду».

4. Избавиться от навязанных убеждений и внушений

Присказки из уст родственников: «Хорошего понемножку», «Не жили хорошо, так и нечего начинать», — только на первый взгляд безобидны. Если тысячу раз поросенком назовут, захрюкаешь. Если негативное утверждение произнесено множество раз даже просто мимоходом, оно может стать убеждением и засесть в мозгу как монолитная глыба.

Негативный шаблон вреден именно тем, что превращается в своеобразный фильтр, который перекрашивает цвет жизни на свой лад. «Изумрудным город стал после того, как всем жителям раздали очки с зелеными стеклами». Точно так же можно сделать всю свою жизнь беспросветно серой, просто поставив серый фильтр. Очень полезно замечать проявления подобных ограничивающих фильтров-убеждений и возвращать их туда, откуда они пришли к вам.

Решение. Вы можете вспомнить, от кого вы впервые услышали негативную фразочку, и вернуть услышанное назад. «Дорогой дед, сегодня возвращаю тебе твое убеждение и твою присказку "хорошего понемножку". Это только твое. Ты имеешь право на это свое мнение и свой образ жизни. Я твой выбор уважаю. А я сам буду жить свою жизнь и следовать своим убеждениям. Мое новое убеждение: "Я каждый день с радостью и благодарностью принимаю все дары вселенной. С каждым днем я использую себе на благо все больше и больше самых разнообразных ресурсов. С каждым днем эффективность моих действий растет. С каждым днем мои результаты все лучше и лучше. С каждым днем я увеличиваю свою способность наслаждаться и получать удовольствие от жизни". Это мой выбор. Это моя жизнь. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет». 

5. Сформулировать и протестировать свои личные цели и планы

Помимо всего прочего, очень важно для самопомощи в ситуации выгорания четко прояснить свои цели, планы и приоритеты. Они задают вектор движения. Они концентрируют силы. Они не дают вклиниваться помехам. Они дисциплинируют и самого себя, и окружающих людей.  

А постановка целей и выработка приоритетов начинаются с простого самонаблюдения. Нравится ли мне то, чем сейчас я занимаюсь? Хочется ли мне быть там, где я сейчас нахожусь? Готов ли я продолжать общение с этим человеком, оно меня тяготит или наполняет?

Фактически сформулированная цель состоит из нескольких важных элементов:

1. То, что мне не нравится в моей жизни сейчас (здесь важно разозлиться в хорошем смысле слова).

2. То, что именно я хочу достичь в ближайшем будущем (здесь очень уместна конкретика).

3. Траектория движения между ними (здесь очень уместен список дел и поступков, привязанных к срокам). 

Суть решения: когда у вас есть четкие и осознанные цели и приоритеты в своей жизни, вам очень легко сказать нет всему лишнему, всему, что отвлекает вас от главного.

Прекрасный пример отпора нахлебникам и захребетникам дал профессор Преображенский из Булгаковского «Собачьего сердца»:

— Хочу предложить вам, — тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, — взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.

— Нет, не возьму, — кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.

Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налетом.

— Почему же вы отказываетесь?

— Не хочу.

— Вы не сочувствуете детям Германии?

— Сочувствую.

— Жалеете по полтиннику?

— Нет.

— Так почему же?

— Не хочу.

Просто профессор точно знал свои приоритеты. Он сам знал и нам велел знать. Для лучшей жизни. Легкой, красивой, здоровой, счастливой, богатой жизни!опубликовано econet.ru.

Юрий Карпенков

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Борьба с эмоциональным выгоранием идет по тем же направлениям, с которыми связаны его причины и последствия: это физический аспект и эмоциональный. Однако надо сразу сказать, что избавиться от этого состояния самостоятельно бывает проблематично. Как мы уже говорили, часто эмоциональное выгорание списывается на стресс, усталость и т.д. Даже когда это состояние становится все более и более выраженным, далеко не все готовы признать его наличие (если вообще знакомы с данным понятием, признаками и т.д.).

Кроме того, порой избавление от синдрома профессионального эмоционального выгорания требует от нас довольно решительных шагов, и некоторым для этого нужен толчок со стороны. Таким образом, если вы или ваши близкие испытываете описанные выше проблемы и вы чувствуете, что не можете справиться с ними самостоятельно, лучше обратитесь за профессиональной помощью. Мы же опишем в общем виде наиболее типичные способы борьбы с эмоциональным выгоранием.

Как избавиться от физических проявлений эмоционального выгорания

Как следует отдохнуть

Основной принцип борьбы с физическими аспектами эмоционального выгорания можно сформулировать следующим образом: «Устал? Отдохни!» Многим рекомендуют взять отпуск (в том числе по возможности за свой счет – более долгий, чем положено по закону, или вне установленного графика). Помните, что, будучи в здравом расположении духа, вы сможете «отбить» потерянные деньги, в то время как усиление синдрома эмоционального выгорания фактически лишь увеличит траты, снизив вашу эффективность.

Помогает также смена обстановки, даже краткосрочная. Если вы любите путешествовать, найдите или составьте сами интересный тур хотя бы на пару дней, в том числе в города вашей области. Это может быть экскурсионный или активный отдых – что вам больше нравится и что поможет забыть о рабочих проблемах. Отдых на пляже хорош, только если вы уверены, что не будете лежать под солнцем и думать

Для эмоциональной разгрузки подходят интересное хобби, активный отдых и т.д. Они же вернут радость к жизни, подарят яркие эмоции и, возможно, новые знакомства. Подумайте, есть ли что-то такое, чем вы долгое время хотели заняться, но никак не доходили руки. Возможно, сейчас самое время? Попробуйте расширить профессиональный арсенал, обрести новые навыки и знания. Это не только отвлечет вас от текущих проблем и поможет раскрыть себя, но и повысит шансы на повышение или успешный поиск другой работы, в том числе в иной сфере.

Скорректировать рабочий процесс

Еще один важный момент – пересмотр рабочего процесса. Если на вас свалилась значительная нагрузка, поговорите с руководителем, можно ли ее каким-либо образом уменьшить? Например, передать часть полномочий помощнику, если у компании есть возможность нанять еще одного сотрудника? Формально ваш руководитель также должен быть заинтересован в избавлении от вашего эмоционального выгорания, так как без данного синдрома вы будете работать гораздо эффективнее. Однако на практике это происходит далеко не всегда. Поэтому подумайте сами, как бы вы могли облегчить свой труд. Например, не стоит брать на себя дополнительные задачи, особенно когда у вас уже много работы, и т.д. Четче обозначайте дедлайны коллегам и клиентам, не спешите делать месячные проекты за неделю и не ставьте себе несбыточных планов.